무릎 연골의 건강에 대해 > information

<생활 속에서 연골을 보호하는 5가지 수칙>

1) 적정 체중을 유지한다. 체중을 5kg 줄이면 관절염에 걸릴 위험이 절반이나 줄어든다
2) 비타민 C, D를 충분히 섭취한다. 비타민 C와 D는 관절염을 예방할 수 있는 좋은 영양성분이다.
3) 칼슘을 충분히 섭취한다. 하루에 1000~1500mg 정도 섭취하면 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.
4) 허벅지 근육을 강화한다. 무릎 주변 근육이 튼튼하면 관절염에 걸릴 확률이 30% 이상 줄어든다.
5) 부상을 조심한다. 무릎 부상은 관절염을 부르는 지름길이므로 운동 전 충분한 스트레칭과 사전 교육을 통해 부상을 예방한다.

<운동이나 야외 활동 전 무릎 보호하는 스트레칭>
무릎 부상을 방지하기 위해서는 운동 전 무릎 주변 근육과 인대를 충분히 풀어주는 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.

햄스트링 스트레칭

1. 등을 바닥에 대고 누워 한쪽 다리를 들어올린다.
2. 무릎을 가급적 편 상태에서 천천히 무릎을 가슴 가까이로 잡아 당긴다. 이때 허벅지뒤쪽이 충분히 이완되는 것이 중요하다. 할 수 있는 만큼 잡아당기면 5초간 자세를 유지하고 이 동작을 10~15회 정도 반복해준다.

스쿼트 운동

1. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 무릎을 천천히 아래쪽으로 구부린다. 이때 무릎이 발가락 앞쪽으로 튀어나가면 안된다.
2. 바닥에 평행해 질만큼 무릎이 충분히 내려왔으면 그 상태를 약 5초간 유지하고 무릎을 펴주면 된다. 5회 가량 반복. 탄력 밴드를 이용하면 효과가 더 좋다.

/헬스조선 편집팀